Lassan három éve - kisebb-nagyobb kihagyásokkal - vezetek étkezési naplót, és ezt tartom az egyik legjobb módszernek arra, ha valaki tudatosan és egészségesen szeretne táplálkozni. Mindig nyomon tudom követni, hogy mit, mikor (és ált. hogy miért) ettem, meg tudom határozni magamnak a célokat, tudom, hogy hol kell visszafognom magam.
A legtöbb ember azt hiszi, hogy sokkal kevesebbet eszik, mint valójában: egyszerűen nem vagyunk tisztában sem az adagokkal, sem pedig bizonyos ételek kalóriatartalmával. Emellett, sokkal több cukrot, sót és zsírt eszünk, mint sejtjük, rostból viszont kevesebbet. Az étkezési napló minderre segít fényt deríteni.
Szerintem nem csak annak érdemes vezetnie, hogy mit eszik, aki fogyni szeretne. A sportolóknak (a párom évekig vezette, hogy mikor mennyi táplálékot fogyasztott el, és emellett persze szigorúan felírta az edzéseit is), bizonyos betegségekkel küzdőknek (pl. cukorbetegeknek), az ételallergiásoknak is jót tehet; sőt, azoknak, akik valamilyen nem-is-igazi-betegséggel küzdenek, szintén jó szolgálatot tehet. Azoknak ugyanis, akiknek gyakran ég a gyomra, rossz az emésztése vagy épp migrénesek, mint én, vannak bizonyos ételek, amelyek ún. triggerként, kiváltó okként működhetnek (nálam pl. a vörösbor, a csokoládé lehet ilyen, ha túlzásba viszem...), és a napló segít nekik megállapítani, hogy mely ételekkel kell vigyázniuk.
Mi minden kell az étkezési naplóhoz? Türelem, őszinteség és elszántság, az érzelmi oldalról. Egy kalóriatáblázat, egy füzet vagy számítógépes dokumentum - esetleg speciális program - a technikairól. Az előbbi azért fontos, mert, különösen az első időkben, bizony macerás lehet mindent felírni és mindennek utánanézni, kellemetlen mindent "bevallani" - ok, persze, van akinek ez könnyen megy, de sokan hajlamosak "elfeledkezni" arról az egy-két falat csokiról... A technikai része minimális előkészítést igényel (ha meg programot vagy online naplót vezet az ember, még ez sem kell - nagyon jól használható a fitday, a calorie counter, a sparkpeople, a nutrimirror): egy füzet, vagy egy word/excel dokumentum szuperül megteszi.
Amit én fel szoktam írni, az az adott étel neve és mennyisége kalória-, fehérje-, zsír-, szénhidrát- és rosttartalom; az idő (reggel, este, napközben stb.); az, hogy egyedül ettem vagy társaságban (társaságban hajlamos többet enni az ember); hogy milyen hangulatom volt (az emocionális evőknek nagyon fontos lehet tudni, hogy mi váltja ki náluk a zabálási rohamokat). Emellett, jegyezni szoktam a folyadék mennyiségét (ez csak a vízre, citromos vagy lime-os vízre ill. az ízesítetlen teára vonatkozik, minden más ital a táblázatba kerül, mert van benne kalória, zsír, cukor stb.), az étrend-kiegészítőket és a mozgást is.
Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Kb így:
Reggeli: 1 banán, 2,5 deci tejeskávé édesítővel, 0,5 l víz (225 kcal; 30 g SZH; 4 g ZS; 6 g F); egyedül ettem; hangulat: feldobott, izgatott; kieg: vitaminok, omega3 - persze, szépen táblázatba rendezve...
Az interneten nagyon jó kalóriatáblázatok vannak (boltban, könyv formátumban is lehet kapni), és egy idő után az ember megtanulja a kedvenc, leggyakrabban evett ételei kalóriatartalmát. Persze, nem lehet minden apróságot felvésni - én ilyenkor mindig kerekítek -, és az is előfordul, hogy olyan ételt eszik az ember, ami nem szerepel a táblázatban - én az esetek nagy részében gyorsan összeadom a recept főbb összetevőit, vagy amiről biztosan tudom, hogy van az adott ételben, leosztom adagokra, és kerekítek... az esetek nagy részében elég, és egy jó kis pacalpörköltnél krumplival tulajdonképpen mindegy, hogy 800 vagy 900 kalóriáról van szó.
Persze, ez sokaknak időrablónak, unalmasnak és feleslegesnek tűnhet, de van akinek nagyon beválik, és egy idő után el sem tudja képzelni nélküle az életét... Nekem pl. semmi bajom azzal, hogy méricskélek :-)
